先延ばしの誘惑に負けてしまう人へ - 科学の知識を勉強に試してみた！

ついつい課題を先延ばしにしてしまうことってありますよね。たとえば、小・中学生なら夏休みの宿題だったり、高校生なら受験勉強だったり、大学生ならレポートだってり色々あるかなと思います。

今回は、やらなきゃいけないと分かってるのについつい課題を先延ばししてまう誘惑に勝つ方法について書いていきたいと思います。

1.とりあえず5分だけ手を動かす

５分ルールよくある先延ばし撃退テクニックで、認知行動療法の世界では定番です。

具体的な方法は、

みたいな感じで、5分作業すると結局集中しちゃうということですね。何事もスタートってかなりの意志力を使うので、そこをクリアできれば、あとはスイスイいっちゃうものです。

さらに応用するなら、良いところで作業をやめることによってツァイガルニク効果を利用するのもアリだと思います。

2.アイビー・リー・メソッドを使う

これは、前日に明日やるべき事を６つメモし、
その６つに優先順位を付けるという、TO DOリストのことです。
ポイントは、

あらかじめ優先順位を決めてるので、出来なかったタスクがあってもそれより重要なことは終わらせてるからオッケーみたいな感じで、また次の日の６つに入れればいいだけです。

これは個人的にはかなりの効果があったと思います。「これが終わるまで次のことはやらない」と割り切ることで、かなり集中できました。

3.if-thenプランニングを使う

ついつい課題を先延ばししてしまう人にはif-thenプランニングがおすすめだと思います。

このif-thenプランニングとは、

というように、あらかじめプランを立てておくテクニックです。

たとえば、

みたいな感じで、誘惑に負けそうになったときの対処法をあらかじめ決めておくことで、先延ばしを防ぎやすくなります。

ここでのポイントは、Bの難易度を簡単に設定しておくと上手くいきやすくするコツです。

4.10分間瞑想をする

瞑想には、意志力アップの効果が科学的に証明されています。

2008年の実験では、1日10分の瞑想で

という結果が出て、これは2、3日続けただけでもかなりの効果があったそうです。

瞑想によってマインドフルネスが鍛えられ、「あ、いま気がそれてるな」とすぐに気づき、目の前の作業にすぐもどるという感じです。

5.習慣化させる

先延ばししたくなることは、めんどくさいことだったり、キツイことだったりすることがほとんどなので、習慣化させちゃうのが結局最強だと思います。

習慣化＝自動運転なので、意志力を使わず取り組めるようになります。

たとえば、食事の後は歯を磨くという習慣がある人は歯を磨くことに意志力を使ってません。ほぼ自動運転で作業しています。

とはいえ、１つのことを習慣化させるにはなかなか難しく、平均で66日間前後かかると言われているので、最初は簡単にできるレベルにしてから習慣からスタートして徐々に難しくしていくと良いでしょう。